TỰ TÍNH LƯỢNG CALO TIÊU THỤ ĐỂ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

22/08/2020

0 124 2 minutes read

Trong thực phẩm Calo là kết hợp của 3 khối lượng: chất béo, carbohydrate, và #Protein. Trong phòng thí nghiệm, khi đo lường năng lượng được đốt cháy, người ta xác định rằng:

• 1g carbohydrate giải phóng 4 calo (kcal)

• 1g protein giải phóng 4 calo (kcal)

• 1g chất béo giải phóng 9 calo (kcal)

Nhờ vậy, khi biết trong thực phẩm có chứa hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate bạn đã tính được thực phẩm đó có bao nhiêu calo rồi đấy.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường (cơ thể khỏe mạnh) thường rơi vào khoảng 2000 calo. Tùy theo giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, việc làm… mà lượng calo, nhu cầu dinh dưỡng cho mỗi người cũng sẽ khác nhau.

• Trung bình, nam giới cần khoảng 2.500 Calo 1 ngày.

• Trung bình, nữ giới cần khoảng 2.000 Calo 1 ngày.

Người lao động chân tay hoặc vận động viên sẽ cần nhiều calo hơn người làm việc văn phòng hoặc không làm việc. Người lớn tuổi sẽ cần ít calo hơn người trẻ.

Các nhà nghiên cứu đã xác định BMR (Basal Metabolic Rate) – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Đây là lượng calo cần

thiết đủ để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.

BMR được tính dựa theo phương trình Harrisedict Benedict được sửa đổi bởi Roza và Shizgal vào năm 1984:

Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)

Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)

• N là cân nặng (kg)

• C là chiều cao (cm)

• T là tuổi của bạn

Tùy theo chế độ luyện tập, vận động của mỗi người mà lượng calo cần thiết được tính như sau:

• Ít vận động: BMR x 1,2

• Vận động nhẹ (1-3 lần / tuần): BMR x 1,375

• Vận động vừa (3-5 lần / tuần): BMR x 1,55