Dinh dưỡngSức khỏeThừa cân béo phì

TỰ TÍNH LƯỢNG CALO TIÊU THỤ ĐỂ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

Trong thực phẩm Calo là kết hợp của 3 khối lượng: chất béo, carbohydrate, và #Protein. Trong phòng thí nghiệm, khi đo lường năng lượng được đốt cháy, người ta xác định rằng:
• 1g carbohydrate giải phóng 4 calo (kcal)
• 1g protein giải phóng 4 calo (kcal)
• 1g chất béo giải phóng 9 calo (kcal)
Nhờ vậy, khi biết trong thực phẩm có chứa hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate bạn đã tính được thực phẩm đó có bao nhiêu calo rồi đấy.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường (cơ thể khỏe mạnh) thường rơi vào khoảng 2000 calo. Tùy theo giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, việc làm… mà lượng calo, nhu cầu dinh dưỡng cho mỗi người cũng sẽ khác nhau.
• Trung bình, nam giới cần khoảng 2.500 Calo 1 ngày.
• Trung bình, nữ giới cần khoảng 2.000 Calo 1 ngày.
Người lao động chân tay hoặc vận động viên sẽ cần nhiều calo hơn người làm việc văn phòng hoặc không làm việc. Người lớn tuổi sẽ cần ít calo hơn người trẻ.
Các nhà nghiên cứu đã xác định BMR (Basal Metabolic Rate) – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Đây là lượng calo cần
thiết đủ để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.
BMR được tính dựa theo phương trình Harrisedict Benedict được sửa đổi bởi Roza và Shizgal vào năm 1984:
Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)
• N là cân nặng (kg)
• C là chiều cao (cm)
• T là tuổi của bạn
Tùy theo chế độ luyện tập, vận động của mỗi người mà lượng calo cần thiết được tính như sau:
• Ít vận động: BMR x 1,2
• Vận động nhẹ (1-3 lần / tuần): BMR x 1,375
• Vận động vừa (3-5 lần / tuần): BMR x 1,55
• Vận động nặng (6-7 lần / tuần): BMR x 1,725
• Vận động rất nặng (trên 7 lần / tuần): BMR x 1,9
Bạn có thể dựa vào bảng này để có cách tính lượng calo trong thức ăn cần thiết cho cơ thể
Vd nhé: Tui là Nam, hiện tại cao 165cm, cân nặng 62kg, 26 tuổi, làm nhân viên văn phòng ít vận động. Vậy ta có BMR bằng:
BMR = 88,362 + (13,397 x 62) + (4,799 x 165) – (5,677 x 26) = 1563,209
=> Lượng calo tui cần khoảng 1876 calo/ngày
Dưới đây là bảng dinh dưỡng của các thức ăn để có thể tính toán cụ thể cho khẩu phần ăn hợp lý.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back to top button