30 ĐỘNG TÁC TẬP TẠI NHÀ HỖ TRỢ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

11/06/2021

0 121 11 minutes read

1.Bridge

Nhằm tác động lớn vào phần lưng bụng của bạn, tập luyện thường xuyên bài tập workout tại nhà này không chỉ giúp bạn có một vòng 2 săn chắc khỏe mạnh, giảm mỡ mà còn giúp cột sống thêm cứng cáp.

Nằm ngửa, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay mở rộng hai bên giữ cơ thể ổn định.
Gồng bụng nâng phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

20 bai tap mong cho nu tai nha hieu qua Hip-Thrust

2.Chair Squat

Với sự hỗ trợ đến từ một chiếc ghế, bạn hoàn toàn có thể đủ tự tin thực hiện bài tập workout tại nhà an toàn. Bài tập workout tại nhà Squat giúp cho mông đùi phát triển săn chắc và đẹp hơn, thu hút ánh nhìn của mọi người mỗi khi xuất hiện.

Bàn chân hướng mũi ra hai bên, mở đầu gối, mở hông.
Có thể đặt tay trước ngực hoặc cầm vật thể nhẹ để làm quen trước với chuyển động.
Chậm rãi ngồi xuống ghế và đừng ngồi ở đó lâu hơn 1 giây.
Lặp lại chuyển động.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Chair Squat

3.Knee Pushup

Quá quen thuộc với các bài tập workout tại nhà chống đẩy, nhưng ở đây sẽ điểm tiếp xúc của thân dưới với mặt sàn là đầu gối. Việc này giúp giảm trọng lượng cơ thể đè nén lên tay, thực hiện bài tập dễ dàng hơn dễ thích nghi hơn cho người mới tham gia tập luyện.

Vào tư thế chống đẩy bình thường và chạm 2 đầu gối xuống mặt sàn.
Hạ người xuống như thường trong tư thế lưng thẳng.
Khi ngực gần chạm đất thì đẩy người lên và lặp lại.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Knee Pushup

4.Stationary Lunge

Thích hợp với một ngày của thân dưới, bài tập workout tại nhà này chủ yếu phát triển cơ đùi trước hãy tập đều cả hai bên để có được sự cân đối thuần khiết.

Bước một chân lên trước để làm điểm trụ, chân còn lại đưa về sau cách người khoảng 1 bước.
Hạ người xuống sao cho đùi trước song song với mặt sàn và ở đầu gối tạo một góc 90 độ.
Lặp lại động tác và đổi bên qua mỗi hiệp.

25 bai tap mong cho nu tot va hieu qua nhat Reverse Lunge

5. Plank to Downward Dog

Một vài bài tập workout tại nhà cho vai với cả phần bụng được tham gia trong suốt quá trình. Ngoài ra cánh tay của bạn cũng phải chịu một áp lực tương đối lớn càng giúp săn chắc phát triển.

Thực hiện ở tư thế gần giống như chống đẩy.
Từ từ đưa hông của bạn lên trên cao sao cho chân tay đều giữ chắc được cơ thể.
Di chuyển về tư thế ban đầu và lặp lại.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Plank to Downward Dog

6.Straight-leg Donkey Kick

Không chỉ Squat mang lại những hiệu quả tích cực cho mông mà còn rất nhiều các bài khác. Không ngoại lệ với bài tập workout tại nhà Straight-leg donkey kick giúp phát triển cả đùi sau. Cùng triển khai ngay tại nhà để làm giàu thêm cẩm nang tập luyện.

Thực hiện như tư thế bò của trẻ con, giữ chắc cơ thể ổn định thăng bằng.
Chuyển động một bên chân đẩy ngược về sau, sao cho ở điểm cao nhất thì siết chặt mông.
Lặp lại hai bên chân để được phát triển cân đối.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Straight leg Donkey Kick

7.Bird Dog

Một bài tập workout tại nhà sử dụng nhiều hơn mông và đùi sau như Straight-leg donkey kick, cơ trọng tâm (core) của bạn được kích hoạt giúp vòng eo thon gọn khỏe mạnh.

Thực hiện như tư thế bò của trẻ con, giữ chắc cơ thể ổn định thăng bằng.
Đạp một chân về sau như Straight-leg donkey kick và cũng đẩy tương tự với một tay ngược lại.
Đổi bên sau khi đã thực hiện tối thiểu 10 lần.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Bird Dog

8.Forearm Plank

Bài tập workout tại nhà này đòi hỏi bạn phải có một cơ trọng tâm khỏe mạnh để gánh chịu sức nặng của cơ thể tránh bị lưng cong ảnh hưởng cột sống. Hãy làm quen dần để hoàn thiện kỹ thuật của bản thân.

Nằm ở tư thế plank truyền thống.
Đẩy mông lên trên, lúc này gối sẽ chạm sàn để đưa hông lên, gồng chắc bụng để sống lưng được tự nhiên
Thực hiện chậm chuyển động và lặp lại.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Forearm Plank

9.Side-lying Hip Abduction

Tối ưu và cô lập một bên bụng và liên sườn là hiệu quả bài tập workout tại nhà này mang lại, cùng theo dõi cách thực hiện ở dưới để hiểu rõ hơn.

Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng, 2 chân chụm gác lên nhau.
Giữ bụng ổn định đưa chân lên trên tối đa.
Xuống cảm nhận và chậm rãi và đổi bên.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Side-lying Hip Abduction

10.Bicycle Crunch

Chủ đạo vẫn là giúp cơ liên sườn và bụng săn chắc, giúp vòng 2 giảm mỡ tạo nét đẹp cần thiết cho mỗi người. Ngoài ra bài tập workout tại nhà này cũng giúp dãn được lưng dưới phòng tránh thoát vị.

Đặt 2 bàn tay hai bên thái dương trong tư thế nằm ngửa.
Đưa một bên đầu gối lên hướng về phía ngực đồng thời gập nửa người ngược lại với chân.
Lặp lại sao cho mỗi lần chuyển động thì đầu gối và cùi chỏ tay tiếp xúc nhau.

25 bai tap bung giam mo cho nam tai nha vo cung don gian Flat Oblique Crunche

11.Single-Leg Bridge

Với việc đưa một chân lên cao giúp tăng độ khó cho bài tập workout tại nhà chính vì thế hiệu quả mang lại sẽ không hề nhỏ, kích hoạt được toàn bộ vùng bụng và lưng dưới. Một bài tập workout tại nhà chất lượng tại nhà hãy thử ngay sau khi nắm được kỹ thuật.

Nằm ngửa co một chân giữ chặt làm trọng điểm, chân còn lại đưa lên trên cao.
Gồng chặt bụng và phát lực từ chân trụ lên sao cho đẩy hông khỏi mặt sàn và lưng với đùi tạo thành một đường thẳng.
Lặp lại bài tập với tối thiểu 8 lần.

25 bai tap mong cho nu tot va hieu qua nhat Single-Leg Glute Bridge

12.Squat

Squat một bài tập workout vô cùng tuyệt vời và quen thuộc nhưng không phải bài tập này chỉ có thể thực hiện với máy móc tại phòng tập. Nó hoàn toàn có thể chuyển hóa tập tại nhà và giúp phát triển mông đùi hiệu quả.

Chân ở tư thế phát lực mạnh nhất mà bạn có thể, mở bàn chân hai bên, mở gối và hông.
Giữ lưng thẳng bụng gồng chặt từ từ ngồi xuống sao cho đùi trước song song với sàn.
Thực hiện đứng lên mở hông ra và siết chặt cơ mông.

13.Push Up :

Chống đẩy đã quá quen thuộc, hãy nghiên cứu kỹ thuật để tạo thêm độ khó giúp xây dựng toàn diện cơ thể, đặc biệt là tay vai bụng ngực khi tham gia bài tập workout tại nhà này.

Nằm sấp úp tay xuống sàn, hai mũi chân cũng tương tự sao cho chắc chắn.
Hạ người xuống trong tư thế luôn được giữ nguyên.
Vận sức đẩy người lên và thực hiện 8-12 rep.

bai tap giup bap tay thon gon danh cho nu tai phong gym wheyshop vn 3 compressed 1

14.Walking Lunge

Dễ dàng tập luyện tại nhà, mang lại hiệu quả cho mông, đùi trước. Walking Lunge là bài tập workout tại nhà tuyệt vời cho thân dưới.

Tư thế đứng nghiêm, nghỉ bình thường.
Bước rộng một chân lên trước, hạ người sao cho đùi song song với mặt sàn.
Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại chuyển động.

20 bai tap mong cho nu tai nha hieu qua Walking-Lunge

» Xem thêm : Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio giảm cân giảm mỡ

15.Pike Push Up

Bài tập workout tại nhà này thúc đẩy tay sau phát triển nhiều nhất, áp lực của cơ thể gần như dồn toàn bộ xuống tay. Ai chưa có cho mình một bài tập workout tại nhà tay sau hãy thêm ngay vào danh sách.

Chống hai tay xuống đất đẩy tay cao nhất có thể, đưa hông lên cao sao cho tạo thành hình chữ V úp ngược.
Từ từ dồn áp lực vào tay hạ thân xuống.
Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Luôn giữ ổn định cho cơ thể tránh bị chấn thương không đáng có.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Suspension Trainer Pike Pushup

16.Get-up Squat

Một bài tập workout tại nhà đòi hỏi kỹ thuật tương đối cao nếu không nghiên cứu kỹ thì việc xảy ra chấn thương là điều hiển nhiên.

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt trước ngực, hoặc một tay có thể cầm tạ.
Thu hai đầu gối lên phía trên ngực thực hiện phát lực để đưa cơ thể đứng dậy.
Lặp lại, cả quá trình thực hiện phải gồng bụng thật chặt nếu không sẽ dễ bị chấn thương đến đốt sống lưng.

» Xem thêm : Squat tập mông là gì ? Cách tập bài Squat chính xác hiệu quả nhất

17. Superman :

Bài tập workout tại nhà sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn hay nghiên cứu và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để áp dụng cho chính bản thân của mình.

Nằm sấp, hai chân hai tay duỗi thẳng
Giữ chặt bụng đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng 1s
Lặp lại.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua superman

18.Plank with Alternating Leg Lift

Thực hiện kỹ thuật khá giống plank thông thường nhưng sẽ tác động thêm cho phần đùi để giảm mỡ thừa giúp cơ đùi khỏe mạnh linh hoạt hơn.

Chống hai cẳng tay xuống sàn, mũi chân cũng chạm đất.
Lưng thẳng giữ nguyên từ từ đưa một chân lên trên cao khoảng 60 độ.
Tại điểm này siết mông và hạ xuống đổi bên.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Plank with Alternating Leg Lift

19.Kneeling Side Plank with Hip Abduction

Những biến thể của plank chủ yếu nhằm giảm mỡ toàn thân và xây dựng một cơ bụng vững chắc, cùng đến với bài tập workout tại nhà này để làm thon gọn vóc dáng của bản thân ngay nhé.

Nằm nghiêng kê một cẳng tay tì xuống sàn nhà, sao cho người nghiêng nhưng vẫn giữ một đường thẳng từ đầu đến chân.
Gồng bụng nâng chân bên trên lên rồi từ từ hạ xuống.
Thực hiện chuyển động này 8-10 lần rồi đổi bên.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Kneeling Side Plank with Hip Abduction

20.Dead Bug

Kích hoạt tối ưu cho vùng core, có thể sử dụng bài tập workout tại nhà này để kích hoạt cho các bài tập nặng mà sử dụng core. Tập tại nhà bài tập workout cũng giúp bạn xây dựng vùng cơ bụng chắc khỏe thon gọn, vừa có tính thẩm mỹ vừa có sức mạnh.

Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân tay duỗi thẳng.
Đá một chân lên trước, tay ngược lại chạm và tiếp xúc mũi chân này.
Thực hiện ngược lại đồng đều cả hai chân và lặp lại.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Dead Bug

21.Bridge with Leg Extended

Không chỉ vùng core được xây dựng ở bài tập này, bắp chân cũng đóng vai trò là chân trụ nên cũng chịu áp lực lớn từ cơ thể. Từ đó giúp bắp chân săn chắc phát triển hơn.

Nằm ngửa co một chân duỗi một chân nhấc nhẹ giữ trên không khoảng 30cm, hai tay úp sàn khép gần cơ thể.
Từ từ gồng bụng đẩy hông của bạn lên trên, giữ lưng ổn định.
Thay đổi hai bên và lặp lại động tác.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Bridge with Leg Extended

22.Overhead Squat

Với bài tập workout tại nhà này chúng ta có thể sử dụng một sợi dây thay cho đòn tạ, dây kháng lực hoặc dây bất kỳ. Giúp mông đùi phát triển loại bỏ mỡ thừa làm săn chắc, tăng thêm sự thăng bằng cho cơ thể nhờ kích hoạt được vùng core.

2 tay nắm chắc đòn (dây) rộng hơn vai đẩy cao qua đầu.
Hít sâu gồng bụng, mở hông gối và từ từ ngồi xuống.
Khi đùi trước song song với mặt sàn, tại đây phát lực từ chân để đứng lại tư thế ban đầu.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Overhead Squat

23.One-Legged Push Up

Thêm một biến thể của Push up gia tăng độ khó, vẫn là tập trung vào ngực vai, tay bụng. Bài tập workout tại nhà kết hợp với thảm để tránh bị làm đầu gối tổn thương vì phải chịu nhiều áp lực.

Chống thẳng hai tay úp xuống sàn, một chân khuỵu gối làm điểm tựa chân còn lại duỗi thẳng về sau trên không.
Hít một hơi sâu gồng bụng và từ từ đưa ngực chạm gần sát mặt đất.
Đổi chân và lặp lại.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua One Legged Push Up

24.Jumping Lunges

Mông, đùi, bắp chân, các nhóm cơ này tham gia trong bài tập workout tại nhà này để thực hiện được chuyển động. Theo dõi cách thực hiện và hình ảnh để mang về ngay tại nhà.

Hai tay chống hông, một chân bước sải ra sau khuỵu xuống và gập đầu gối chân còn lại.
Thu chân sau về tư thế đứng, phát lực từ chân trụ đẩy cơ thể lên.
Đổi bên mỗi hiệp tập để cơ thể không bị mỏi.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Jumping Lunges

25.Elevated Pike Push Up :

Cơ tay sau, vai và bụng đều tham gia thực hiện chuyển động của bài tập workout tại nhà này độ khó khá cao nếu như bạn kê chân lên ghế để dồn áp lực vào tay. Với nữ giới có thể để chân lên mặt sàn để thực hiện dễ hơn.

Hai tay bám sàn chặt, chân chụm lại và đẩy hông lên trên sao cho lưng luôn thẳng.
Từ từ đẩy người xuống thu dần khoảng cách từ vai xuống mặt đất.
Lặp lại tối thiểu 8-12 lần mỗi hiệp.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Elevated Pike Push Up

26.Get-up Squat with Jump

Bài tập workout tại nhà với tiết tấu năng động phù hợp với ai có mong muốn đốt mỡ và tạo linh hoạt cho các khớp.

Thu người về từ thế ngồi ( đùi trước song song với mặt sàn), 2 tay thõng xuống .
Bật nhảy cho hai chân thoát khỏi mặt đất và đưa tay lên trời.
Lặp lại động tác này khoảng 12 đến 15 lần.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Get-up Squat with Jump

27. Advanced Bird Dog

Để nâng cao cho bài tập workout tại nhà này chúng ta có thể để lên lưng một quả tạ nhỏ khoảng 1-2kg

Tối ưu bổ trợ cho core giúp mỡ tiêu giảm cơ thể săn chắc

Nằm chống 2 tay, chân xuống sàn, lưng thẳng.
Nhấc một tay đưa lên đồng thời cũng đưa một chân phía sau ngược lại lên cao.
Đổi bên và lặp lại.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Advanced Bird Dog

28.One-Leg or One-Arm Plank

Không khác gì tư thế của Advanced Bird Dog , bài tập workout tại nhà sinh ra để dành cho việc xây dựng core phát triển tập làm quen với cách ổn định và thăng bằng.

Nằm chống 2 tay, chân xuống sàn, lưng thẳng.
Nhấc một tay đưa lên đồng thời cũng đưa một chân phía sau ngược lại lên cao.
Giữ ở tư thế này đến lúc mỏi rồi đổi bên.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua One-Leg or One-Arm Plank

29.Side Plank with Hip Abduction

Bài tập phù hợp với những ai có cơ bụng một múi đang đi tìm lại chính mình. Hãy tìm thực hiện đúng như hướng dẫn bên dưới để có thể sở hữu cơ bụng đẹp và săn chắc của mình.

Nằm nghiêng kê một cẳng tay tì xuống sàn nhà, sao cho người nghiêng nhưng vẫn giữ một đường thẳng từ đầu đến chân.
Gồng bụng nâng chân bên trên lên sao cho hông vẫn giữ được ổn định ban đầu rồi từ từ hạ xuống.
Thực hiện chuyển động này 8-10 lần rồi đổi bên.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Side Plank with Hip Abduction

30.Hollow Hold to Jackknife

Ngoài phần bụng ra, cơ liên sườn của bạn vẫn được tham gia trong quá trình thực hiện tập. Bỏ túi ngay cho mình bài tập này thôi nào.

Nằm ngửa xuôi 2 tay hai chân.
Từ từ gập bụng và đưa cả 2 chân hai tay sát gần về nhau.
Chậm rãi thả ra để cơ bụng chịu áp lực lớn nhất.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Hollow Hold to Jackknife

Qua danh sách tổng hợp top 30 các bài tập workout tại nhà, Wheyshop chia sẻ mỗi bạn đọc ở đây còn bài nào mà bản thân chưa thử thì hãy nắm rõ kỹ thuật để có thể về nhà tự tin rèn luyện tốt nhất. Sớm tạo cho bản thân được một lịch tập hoàn chỉnh để xây dựng cơ bắp hướng đến mục tiêu gần nhất của tương lai.

Healthline