LỢI ÍCH – TÁC DỤNG CỦA VIỆC GIÃN CƠ SAU TẬP LUYỆN

Hầu hết mọi người đều không nhận ra tầm quan trọng của việc kéo dãn cơ bắp trong khi tập thể dục. Một ngày nọ bỗng dưng việc gập tay ra sau cài khóa áo trở nên khó khăn đối với bạn, hoặc đơn giản là bạn không thể với tay gãi lưng khi bị ngứa, hay bạn thường bị nhức cơ, chuột rút khi tập luyện thể thao thì hãy cẩn thận, có thể bạn đã gặp phải tình trạng căng cơ, các khớp xương mất đi sự dẻo dai, linh hoạt.

Chắc hẳn mọi người đều biết các hệ xương khớp, các nhóm cơ và hệ thống dây chằng trong cơ thể có tác dụng kết nối giúp cơ thể dễ dàng di chuyển. Khi phần cơ chuyển động càng nhiều khiến khớp cũng được tác động theo làm cho cơ thể trở nên dẻo dai linh hoạt hơn. Tuy vậy, hầu hết chúng ta đều bỏ qua bước giảm cơ vì lười biếng hoặc do tuổi tác cao.

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ hay còn gọi là Stretching – là quá trình kéo dãn các khớp xương và nhóm cơ trong cơ thể sau quá trình luyện tập. Hoạt động này giúp cơ thể bạn nóng lên, thúc đẩy sự phát triển của các bộ phận trong cơ thể. Các động tác bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông…Hoạt động giảm cơ kích thích máu lưu thông tuần hoàn bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp, phục hồi tổn thương và giảm các triệu chứng nhức mỏi.

Tất cả mọi người ở bất kỳ độ tuổi, giới tính nào cũng từng thực hiện các động tác giãn cơ, chẳng hạn như khi bạn ngủ dậy hoặc ngồi lâu trong thời gian dài bạn có thói quen vươn vai để toàn thân cảm thấy thoải mái.

Lợi ích của giãn cơ

– Giảm đau nhức cơ, căng cơ, bó cơ cục bộ

– Tăng cường linh hoạt cho các khớp xương

– Thúc đẩy máu lưu thông bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp

– Tái tạo năng lượng, phục hồi tổn thương

– Lợi ích của giãn cơ còn giúp gia tăng phạm vi chuyển động

– Nâng cao hiệu suất tập luyện

– Tăng phạm vi chuyển động của cơ thể

– Tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ, giảm nguy cơ chấn thương do tác động mạnh của các bài tập nặng.

Khi các nhóm cơ hoặc khớp xương không được hoạt động co dãn trong thời gian dài sẽ bị cứng lại, làm giảm độ dẻo dai cho cơ thể. Theo nghiên cứu của Hội đồng thể dục thể thao Mỹ, quá trình rèn luyện độ dẻo dai linh hoạt là một phần rất quan trọng trong việc tập luyện thể thao, đặc biệt là tập thể hình.

Giãn cơ như thế nào là tốt?

Bạn thực hiện theo nguyên tắc FITT như sau:

Frequency – tần số:  thực hiện giãn cơ bao nhiêu là đủ ? Các chuyên gia sức khỏe khuey6n bạn nên thực hiện mỗi ngày, đặc biệt là sau khi tập luyện. Hoặc tối thiểu bạn nên giãn cơ từ 3-4 buổi/tuần

Intensity – cường độ: cần chú ý quá trình này cần thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi, không nên bắt ép cơ thể làm những động tác vượt quá khả năng của bản thân, gây phản tác dụng.

Time – thời gian: Thời gian thực hiện quá trình giãn cơ chỉ cần diễn ra trong thời gian ngắn, lý tưởng nhất là 10 – 15 phút sau mỗi buổi tập. Trong lúc các nhóm cơ được kéo dãn, giữ nguyên tư thế và thực hiện đều đặn với 2 bên, thư giãn tâm trí tận hưởng thoải mái.

Type – loại giãn cơ là gì: Có nhiều hình thức giãn cơ khác nhau phụ thuộc vào mục đích của từng người. Bạn có thể tham khảo huấn luyện viên cá nhân của mình để biết thêm chi tiết.

Những lưu ý khi giãn cơ

– Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Nếu bạn thực hiện việc giãn cơ trong ngày không có tập luyện gì thì nên khởi động kỹ lưỡng trước tránh gây tổn thương cho bạn.

– Không khóa khớp khi giãn cơ, giữ cho các mốc khớp nối hơi cong để giảm căng thẳng.

– Chú ý thở đều đặn trong suốt quá trình tập. Thở nhịp nhàng, bạn có thể hít thở sâu để thư giãn đầu óc, giúp cơ thể thoải mái hơn.

– Cũng giống như Yoga, việc giãn cơ cần được thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, hạn chế bó cơ và những chấn thương không mong muốn, tối ưu hiệu quả.

– Nếu bạn vừa trải qua cuộc phẫu thuật khớp hoặc xương thì nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi giãn cơ.

– Nếu bạn cảm thấy đau nhức nên dừng ngay lập tức.