Dinh dưỡngSức khỏe

KẾT HỢP THỰC PHẨM TĂNG CƯỜNG HẤP THỤ DINH DƯỠNG

Ăn một số thực phẩm kết hợp với nhau sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng cần thiết một cách tốt nhất.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Wendy Bazilian, người có bằng tiến sĩ về y tế công cộng, càng ngày càng có nhiều thực phẩm được chứng minh là có hiệu quả “1+1=3” khi ăn chung với nhau. Và dưới đây, là những thực phẩm kết hợp có thể áp dụng trong bữa ăn hàng ngày để giúp cơ thể chúng ta hấp thụ được nhiều dưỡng chất hơn.

1. Xà Lách + Dầu Ô-liu

Một nghiên cứu của Đại học bang Iowa (Mỹ) phát hiện carotenoid sẽ được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo. Những thực phẩm chứa carotenoid như: xà lách, cà chua, cà rốt, khoai lang, ớt chuông, cùng các loại rau cải màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoong, cải bó xôi v.v…) trộn với dầu ô-liu sẽ hấp thụ carotenoid dễ dàng hơn.

2. Rau Cải Xanh + Nước Cốt Chanh / Trái Cây Giàu Vitamin C

Chất sắt trong rau cải xanh gọi là sắt không heme – sắt thực vật, khó hấp thụ hơn sắt từ động vật; vì vậy, bạn nên kết hợp với vitamin C từ nước chanh để hấp thụ chất sắt tốt hơn. Thí dụ như rau cải giàu chất sắt như: cải bó xôi, rau mùi tây, rau muống cho một chút nước chanh vào khi luộc hoặc ăn sống không những làm món ăn thơm ngon mà còn hấp thu chất sắt tốt hơn.

3. Ngũ Cốc Nguyên Cám + Hành Tây / Tỏi

Sắt và kẽm trong ngũ cốc nguyên cám có sinh khả dụng rất thấp, nghĩa là chúng chuyển hóa nhanh hơn tốc độ mà cơ thể có thể hấp thụ được. Tuy nhiên, theo Tạp Chí Hóa Học Và Nông Nghiệp các loại thực phẩm giàu sulfur, như tỏi và hành có thể làm ngũ cốc nguyên cám dễ hấp thụ dinh dưỡng hơn. Bạn có thể bỏ vài lát hành tây lên bánh mì ngũ cốc, hoặc xào mì ngũ cốc với tỏi để cơ thể hấp thu kẽm tốt hơn.

4. Đậu Đen + Ớt Chuông Đỏ

Đậu đen là nguồn cung cấp sắt rất tốt. Vấn đề là, chất sắt trong đậu đen cũng là sắt không heme nên cơ thể khó hấp thụ. Chỉ có khoảng 2% trong tổng số 20% lượng sắt có trong thực vật sẽ đi từ đường tiêu hóa vào máu. Đó là lý do vì sao các loại thực phẩm giàu vitamin C, như ớt chuông đỏ sẽ là một sự kết hợp hoàn hảo. Các loại thực phẩm này có thể làm tăng sự hấp thụ ‘sắt không heme’ khoảng 6 lần.

5. Bắp Cải Tí Hon + Dầu Ô-liu

Loại cải bắp tí hon có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin K. Vitamin K là một loại vitamin hòa tan, nghĩa là nó sẽ được hấp thụ tốt nhất trong bữa ăn có chứa chất béo, vì vậy kết hợp với dầu ô-liu để tăng hấp thụ vitamin K trong bắp cải tí hon.

6. Cải Xoăn + Hạnh Nhân

Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp Vitamin E tuyệt vời, cao hơn so với nhiều chất dinh dưỡng cơ bản khác. Rau cải giàu vitamin K khác nữa là cải xoăn, nhưng siêu thực phẩm này cũng là một nguồn vitamin E tốt, một chất chống oxy hoa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, nó cũng là vitamin tan trong chất béo, vì vậy bạn sẽ cần một nguồn chất béo bỗ dưỡng để tăng sự hấp thụ của nó. Bạn hãy rắc thêm vài lát hạnh nhân vào món salad cải xoăn để tăng hấp thụ vitamin E và được thêm chất béo có lợi tốt cho tim mạch.

7. Quả Bơ + Cà Chua

Cà chua chứa chất lycopene – là một carotenoid mới trong cà chua chín – có tác dụng ngăn ngừa bệnh ung thư. Tuy nhiên, chất này chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi được kết hợp cùng chất béo. Một nghiên cứu trên Tạp Chí Dinh Dưỡng chỉ ra rằng ăn bơ với cà chua sẽ làm tăng sự hấp thụ lycopene trong cà chua gần gấp 5 lần.

8. Trà xanh + chanh

Catechins, các chất chống oxy hóa có nhiều trong lá trà, thích môi trường axit hơn là kiềm. Khi trà chuyển từ dạ dày – axit – của bạn đến môi trường ngày càng kiềm của ruột non, các catechins sẽ bị phá vỡ. Vì vậy, khi bạn dùng nước chanh kết hợp với trà xanh cơ thể bạn có thể hấp thụ đến 6 lần catechins. Ngoài ra, nước chanh còn giảm tác dụng của một số hợp chất trong trà xanh làm hạn chế khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm của bạn.

9. Trà Xanh + Tiêu

Trà xanh đã có một chất chống oxy hóa rất đặc biệt là EGCG, có tác dụng thúc đẩy trao đổi chất và chống lại ung thư. Nhưng chìa khóa lại nằm trong tiêu đen, hay còn gọi là piperine, vì tiêu đen có khả năng làm EGCG hoạt động hiệu quả hơn. Trong một nghiên cứu năm 2004 trên tạp chí The Journal of Nutrition, cho thấy rằng, piperine có thể làm tăng khả năng hấp thụ của EGCG; do vậy, EGCG không bị phá vỡ quá nhanh ở trong máu.

10. Nghệ + Tiêu

Nghệ có một thành phần chống oxy hóa rất đặc biệt, gọi là curcumin. Curcumin trong nghệ có tác dụng chống viêm, khử trùng và chứa các thành phần kháng khuẩn. Vấn đề là, curcumin thường sẽ được chuyển hóa rất nhanh, trước khi cơ thể hấp thụ được. Nếu bạn kết hợp curcumin với piperine thì sẽ làm tăng khả năng hấp thu của curcumin lên khoảng 1.000 lần.

– Theo Viện Y Học Ứng Dụng / Nutrition Savings / Live Strong – ACC tổng hợp.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back to top button